Notre avis sur sur les protéines en poudre - Est-ce dangereux d'en consommer ? - Avis, Danger, Effets, Posologie
Demandez à n'importe quel athlète quels sont les compléments à privilégier, et il vous dira les protéines en poudre. En 2019, les consommateurs du monde entier ont acheté des compléments protéinés pour une valeur de plus de 17,5 milliards de dollars. Ce marché devrait augmenter de 8% par an entre 2020 et 2027.
Mais pourquoi les protéines en poudre sont-elles si populaires ? Tout le monde l'utilise, des bodybuilders aux combattants de MMA, en passant par les haltérophiles et les personnes au régime.
Le mode de vie actif d'aujourd'hui ainsi que l'augmentation des dépenses en produits de santé alimentent la demande de suppléments protéinés. Le nombre croissant de personnes qui fréquentent les salles de sport joue également un rôle.
En tant qu'athlète, vous savez que les protéines favorisent la croissance et la réparation des muscles. Elles augmentent également la satiété et préservent la masse maigre, améliorant ainsi la composition corporelle.
Cela soulève une question : pourquoi utiliser des compléments protéinés alors que vous pouvez obtenir ce nutriment à partir des aliments ?
Le fait est que les protéines en poudre présentent des avantages uniques, comme leur commodité et leur biodisponibilité élevée. La viande, par exemple, prend des heures à être digérée. En revanche les compléments protéiques, sont rapidement digérés et fournissent un apport immédiat d'acides aminés.
Découvrez dans cet article le fonctionnement des protéines en poudre et de ce que l'on peut attendre d'un supplément protéique de qualité. Nous passerons en revue les différents types de protéines pour vous aider à choisir celle qui répond le mieux à vos besoins.
Protéines 101
La plupart des personnes qui fréquentent les salles de sport associent les protéines à la construction musculaire et aux performances physiques, mais ce nutriment ne se contente pas de vous aider à faire des progrès. Il joue également un rôle clé dans la production d'hormones, la fonction immunitaire, la réparation des tissus et la croissance osseuse.
Certaines protéines agissent comme des anticorps ou des agents de transport. D'autres favorisent la formation de nouvelles cellules et molécules. Les enzymes, un autre type de protéines, modulent les réactions chimiques qui ont lieu dans vos cellules.
L'immunoglobuline G (IgG), représente 10 à 20% des protéines plasmatiques et contribue à la fonction immunitaire. Elle neutralise les toxines, combat les agents pathogènes et protège contre les infections.
Toutes les protéines sont constituées d'acides aminés, qui peuvent être classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels. La leucine, la lysine, le tryptophane et d'autres acides aminés sont considérés comme essentiels car le corps humain ne peut les produire. Ils doivent donc être obtenus par l'alimentation.
Les acides aminés non essentiels, comme l'arginine, la cystéine, la glycine et la taurine, peuvent être produits par votre organisme. Cependant, certains peuvent devenir essentiels lorsque vous êtes malade, stressé ou que vous vous remettez d'une blessure.
Bien que la plupart des aliments contiennent des protéines, il se peut que vous n’en obteniez pas assez niveau quantités. Les athlètes, en particulier, ont des besoins plus élevés en protéines. Ce macronutriment leur permet de maintenir un poids sain, de récupérer plus rapidement après l'entraînement et de développer une masse maigre. C'est là que les protéines en poudre sont utiles.
Ces compléments peuvent combler les manques nutritionnels et faciliter la réalisation de vos objectifs d'entraînement. Ils peuvent également être bénéfiques pour les végétaliens, les végétariens et les personnes souffrant de troubles digestifs affectant l'absorption des nutriments.
Comment sont fabriqué les protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont des compléments alimentaires. Leur rôle est d'améliorer votre apport nutritionnel - et non de remplacer une alimentation équilibrée. En fonction des ingrédients utilisés, ce complément peut être dérivé de sources animales ou végétales.
Par exemple la poudre de protéines de lactosérum est fabriquée à partir de lait de vache. Les producteurs collectent du lait frais, le transportent dans de grandes citernes réfrigérées jusqu'à l'usine la plus proche, puis le pasteurisent pour tuer les bactéries. Ensuite, ils ajoutent des enzymes au lait et en retirent la partie solide.
La plupart des fabricants utilisent un procédé appelé micro-filtration pour filtrer le lactosérum liquide. Le produit final est le concentré de protéines de lactosérum. Celui-ci peut subir une étape supplémentaire (ultra-filtration), qui réduit ou élimine sa teneur en matières grasses et en lactose, ce qui donne l'isolat de protéines de lactosérum.
Une fois ces étapes terminées, le liquide est placé dans un séchoir pour éliminer sa teneur en eau. De là, sa qualité est testée, puis il est mélangé avec de la stévia, des arômes artificiels ou naturels et d'autres ingrédients.
Enfin, un échantillon de chaque lot est à nouveau testé, puis la poudre est emballée.
Le processus de fabrication est différent pour chaque type de protéine. L'idéal est de choisir un produit peu transformé qui ne contient ni sucre, ni arômes artificiels, ni OGM. Certains compléments protéinés sont fabriqués avec du dextrose et d'autres sucres ou des produits de remplissage.
Les types de poudre protéinée
Comme mentionné ci-dessus, les consommateurs peuvent choisir parmi différents types de poudre protéinée. Certaines sont fabriquées avec du lait, des œufs, du bœuf ou de la caséine, tandis que d'autres sont à base de soja, de chanvre et d'autres ingrédients végétaliens. Ces dernières peuvent être subdivisées en protéines à digestion lente, moyenne ou rapide.
Nous n'entrerons pas dans le détail des différents types de protéines. La plupart des vendeurs proposent :
- Concentré de protéines de lactosérum (CPL) : 70 à 80% de protéines, plus riche en lactose et en glucides que l'isolat de protéines de lactosérum et la whey hydrolysée.
- Isolat de protéines de lactosérum (WPI) : plus de 90% de protéines en poids ; contient très peu de graisses et de lactose.
- Lactosérum hydrolysé (WPH) : plus facile à digérer et moins allergène que le WPC et le WPI ; sa teneur en protéines varie d'une marque à l'autre.
- Protéines d'œuf
- Protéines de bœuf
- Caséine
- Protéines de soja (isolat ou concentré)
- Poudre de protéines de pois
- Poudre de protéines de chanvre
- Mélanges de protéines d'origine animale ou végétale
Par exemple l'isolat de protéines de soja, offre des résultats similaires à ceux des protéines de lactosérum en matière de prise de masse et de force. Selon la marque, il peut être une bonne source de fer, de cuivre, de zinc et d'autres minéraux.
En général, les protéines en poudre d'origine végétale sont choisies par les bodybuilders végétaliens et les personnes allergiques au lait et aux produits laitiers. Leur qualité dépend des ingrédients utilisés.
Cependant, certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum sont mieux absorbées par l'organisme que le soja et les autres protéines.
Comment fonctionne les protéines en poudre ?
Jusqu'à présent, nous avons parlé du rôle des protéines, des différents types de poudres protéinées et de leur fabrication. Mais comment fonctionnent les protéines en poudre ? Concentrons-nous sur la protéine de lactosérum, l'un des compléments sportifs les plus populaires du marché.
Ce produit contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines. Par rapport aux autres types de protéines, elle est particulièrement riche en leucine, isoleucine et valine.
Ces trois composés sont connus sous le nom de BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, et jouent un rôle essentiel dans l'hypertrophie, le métabolisme énergétique et la réparation musculaire.
La leucine est considérée comme le BCAA le plus important. Elle favorise la récupération post-entraînement et augmente la synthèse des protéines musculaires, ce qui peut contribuer à améliorer les performances sportives.
Pourquoi les protéines en poudre sont-elles importantes pour les athlètes ?
Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de protéines à partir de l'alimentation, les protéines en poudre permettent d’améliorer plus facilement vos besoins en nutriments sans augmenter votre apport énergétique.
La perte de graisse nécessite un déficit calorique. Le problème est que vous pouvez finir par perdre de la masse maigre et de la force lorsque vous commencez à réduire les calories. Une restriction calorique sévère peut également augmenter la sensation de faim.
La meilleure façon d'éviter ces problèmes est d'augmenter votre consommation de protéines. Même si vous réduisez votre consommation de glucides ou de graisses, vous obtiendrez suffisamment de protéines pour vous aider à maintenir votre masse maigre.
Boire des boissons protéinées permet également de maintenir votre métabolisme pendant un régime. Les régimes riches en protéines peuvent aider à prévenir le ralentissement du métabolisme et à augmenter la satiété.
Est-ce que les protéines en poudre affectent la santé des reins ?
Que vous utilisiez des protéines en poudre pour perdre du poids, développer vos muscles ou améliorer vos performances sportives, vous vous demandez surement si c’est dangereux ? Beaucoup de personne ont entendu dire qu'une trop grande quantité de protéines peut affecter la santé des reins. Mais il s'agit d'un mythe.
Il est essentiel de faire des choix alimentaires judicieux si vous avez des problèmes rénaux mais que vous souhaitez tout de même suivre un régime hyperprotéiné.
Essayez d'obtenir ce nutriment à partir de la volaille, du poisson, du soja, du bœuf maigre et des boissons protéinées de qualité. Évitez les viandes transformées, comme le bacon, les hot dogs et les saucisses.
Meilleure protéines en poudre
Lorsqu'elle est consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la poudre protéinée peut faciliter l'atteinte de vos objectifs d'entraînement et de vos performances. De plus, elle peut améliorer la composition corporelle et accélérer votre métabolisme.
Si vous suivez un régime, ce supplément vous rassasiera plus longtemps et vous aidera à combattre les fringales. De plus, vous pouvez toujours utiliser de la poudre de protéines aromatisée à la place du sucre dans vos biscuits, vos biscottes et autres friandises.
Notre conseil est de lire les étiquettes et de choisir une formule de qualité.
Certaines boissons protéinées contiennent autant de sucre qu'une barre de céréales, et c'est la dernière chose que vous souhaitez lorsque vous essayez de perdre du poids. N'oubliez pas que le sucre se présente sous de nombreuses formes, du dextrose et du glucose au sirop de maïs à haute teneur en fructose et au caramel.
Choisissez des protéines en poudre exempts d'additifs, d'édulcorants artificiels et d'OGM !